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Perte de poids : techniques naturelles et efficaces

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Bien qu’il existe un nombre infini de régimes, de suppléments et de plans de remplacement de repas qui prétendent assurer une perte de poids rapide, la plupart d’entre eux ne disposent d’aucune preuve scientifique. Cependant, certaines stratégies appuyées par la science ont un impact sur le contrôle du poids.

Celles-ci comprennent les stratégies d’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction de glucides dans l’alimentation.

Jeûne intermittent et perte de poids

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui comprend un régime régulier à court terme et la consommation de repas sur une période plus courte de la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, d’une durée maximale de 24 semaines, peut une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittents les plus courantes comprennent:

  • Jour de jeûne alternatif: jeûner un jour et mangez normalement le jour suivant. La version modifiée contient 25 à 30% des besoins énergétiques du corps pendant les jours de jeûne.
  • Méthode 5/2: jeûner 2 jours tous les 7 jours. Dans les jours de jeûne, prenez 500 à 600 calories.
  • Méthode 16/8: jeûner pendant 16 heures et ne manger que pendant 8 heures. Pour la plupart des gens, le repas sera 8 heures l’après-midi jusqu’à 8 heures du soir. Une étude de cette méthode a montré que manger pendant une période limitée a aider les participants à consommer moins de calories et conduit à une perte de poids en peu de temps.

Il est préférable d’adopter un régime alimentaire sain les jours autres que les jours du jeûne et d’éviter de manger trop.

Suivre votre régime et l’exercice

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Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit être conscient de tout ce qu’il mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de procéder consiste à enregistrer chaque repas que vous consommez, que ce soit dans une note ou un tracker en ligne.

Les chercheurs estiment en 2017 qu’il y aura 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. Parmi ces applications, les applications diététiques, l’activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n’est pas sans raison, car le suivi de l’activité physique et la perte de poids pendant le mouvement peuvent être un moyen efficace de contrôler le poids.

Une étude a montré qu’un suivi constant de l’activité physique aidait à perdre du poids. Dans le même temps, une étude a révélé une relation positive entre la perte de poids et la fréquence de surveillance de l’alimentation et de l’exercice. Même un dispositif simple tel qu’un compteur peut constituer un outil utile pour perdre du poids.

Manger avec prudence

Manger consciemment est un exercice où les gens regardent comment et où ils mangent de la nourriture. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter de la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids idéal .

Comme la plupart des gens vivent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement en faisant du jogging, dans la voiture, dans leurs bureaux et en regardant la télévision. En conséquence, beaucoup de personnes remarquent à peine la nourriture qu’elles mangent.

Cette méthode comprend les éléments suivants:

  • Asseyez-vous pour manger.
  • Évitez les distractions en mangeant: N’allumez pas le téléviseur, l’ordinateur portable ou le téléphone.
  • Mangez lentement: prenez le temps de mâcher et de goûter la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids.
  • Choisissez des aliments qui contiennent de bons nutriments et ceux qui satisfont aux heures plutôt qu’aux minutes.

Manger des protéines au petit déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Ceci est principalement dû à la réduction de l’hormone ghréline, du peptide YP élevé, du GLP-1 et de la cholécystokinine.

Des recherches sur de jeunes adultes ont également montré que les effets hormonaux du petit déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les bons choix incluent les petits déjeuners riches en protéines, l’avoine, les noix, le beurre et de sardines …

Réduire la consommation de sucres et de glucides raffinés

Les glucides raffinés sont des aliments complètement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Celles-ci comprennent du riz blanc, du pain et des pâtes.

Ces aliments sont digérés et convertis en glucose rapidement .

L’excès de glucides provoques une augmentation de la sécrétion de l’insuline, qui favorise le stockage des graisses dans les tissus adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Les bonnes alternatives alimentaires comprennent:

  • Riz entier, pain et pâtes au lieu de versions blanches
  • Fruits, noix et graines au lieu de snacks riches en sucre
  • Tisane
  • Jus avec de l’eau ou du lait

Mangez beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires se composent de glucides végétaux qui ne sont pas digestibles dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. L’inclusion de fibres dans une alimentation saine peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent:

  • Céréales entières de petit-déjeuner, pâtes de blé entier, pain, grains entiers, avoine et orge. Fruits et légumes
  • Pois, haricots 
  • Noix et graines

Équilibrer les bactéries intestinales

L’un des nouveaux domaines de recherche porte sur le rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids.

Le tube digestif humain héberge un nombre important et divers micro-organismes, dont environ 37 billions de bactéries.

Tout le monde a différents types et quantités de bactéries dans ses intestins. Certaines espèces peuvent augmenter la quantité d’énergie consommée par une personne, entraînant des dépôts de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans les intestins, notamment:

  • Grande variété de plantes: L’augmentation de la consommation de fruits, légumes et de céréales dans l’alimentation augmente l’absorption des fibres et une gamme plus variée de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et autres aliments végétaux représentent 75% de leur nourriture.
  • Aliments fermentés: ils favorisent la fonction des bonnes bactéries tout en empêchant la croissance des mauvaises bactéries. Les cornichons de chou, de kimchi, de kéfir, de yaourt, de tibet et de miso contiennent de grandes quantités de probiotiques, ce qui contribue à augmenter les bonnes bactéries.
  • Beaucoup de fruits et de légumes, en particulier les racines de pissenlit, d’artichaut, d’oignon, d’ail, de poireau, de banane et également de céréales comme l’avoine et l’orge.

Dormez suffisamment

De nombreuses études ont montré que le fait de dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à un taux accru d’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.

Les recherches suggèrent qu’un sommeil insuffisant ralentit la conversion des calories . Lorsque le métabolisme est moins efficace, l’organisme peut stocker l’énergie non utilisée sous forme de graisse. En outre, un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter la production d’insuline et l’hormone cortisol, ce qui augmente le stockage des graisses.

Le temps passé par quelqu’un à dormir affecte également la régulation de la leptine et de la ghréline, les hormones de contrôle de l’appétit.

Contrôlez vos niveaux de stress

Le stress provoque une libération des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, conduisant dans un premier temps à une réduction de l’appétit .

Cependant, lorsque les personnes subissent un stress constant, le cortisol peut rester dans la circulation sanguine plus longtemps, augmentant ainsi leur appétit et entraînant potentiellement davantage de repas .

Le cortisol envoie des signaux de la nécessité de reconstituer les réserves alimentaires du corps à partir de la source préférée de carburant, les glucides.

L’insuline transporte ensuite le sucre du sang vers les muscles et le cerveau. Si la personne n’utilise pas cet excès de sucre comme énergie, le corps la stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre du programme de gestion du stress pendant 8 semaines avait entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) chez les enfants et les adolescents présentant un surpoids ou une obésité.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

  • Yoga ou méditation
  • Techniques de respiration et de relaxation
  • Passez du temps à l’extérieur, par exemple en marchant ou en faisant du jogging.

Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de solution magique en matière de perte de poids.

Le meilleur moyen d’atteindre un poids idéal et de le maintenir est de faire un régime alimentaire nutritif et équilibré.

Cela devrait inclure des fruits et des légumes, des protéines de bonne qualité et des grains entiers. Il est également utile de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour.

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