Home > الصحة > السمنة > كيف تفقد الوزن الزائد بشكل طبيعي

كيف تفقد الوزن الزائد بشكل طبيعي

الوزن الزائد

في حين أن هناك عدد لا نهاية له من أنواع الحمية ، والمكملات الغذائية ، وخطط استبدال الوجبات التي تدعي ضمان فقدان الوزن السريع ، فإن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي. ومع ذلك ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على التحكم في الوزن.

وتشمل هذه الاستراتيجيات ممارسة ، ومتابعة تناول السعرات الحرارية ، والصيام المتقطع ، والحد من عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

1. الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (Intermittent fasting) هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا على المدى القصير واستهلاك الوجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال النهار.

وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع على المدى القصير ، والذي يصل إلى مدة 24 أسبوعًا ، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

تشمل أكثر أساليب الصيام المتقطع شيوعًا ما يلي:

  • صيام الايام المتناوب (Alternate day fasting): يصوم يوم ويأكل بصفة عادية في اليوم الموالي. تتضمن النسخة المعدلة تناول 25-30٪ من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
  • النظام الغذائي 5/ 2: صوم 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام ، تناول 500 – 600 سعرة حرارية.
  • طريقة 16/8: صوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات. بالنسبة إلى معظم الأشخاص ، ستكون فترة الأكل التي تستغرق 8 ساعات من الظهر وحتى الساعة 8 مساءً. وجدت دراسة حول هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لعدد أقل من السعرات الحرارية وفقدانهم للوزن الزائد في فترة قصيرة.

من الأفضل اعتماد نمط غذاء صحي في الأيام غير ايام الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

2. تتبع النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الرياضة

إذا أراد شخص ما إنقاص وزنه ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر تستهلكه ، سواء في مذكرة أو متعقب الطعام عبر الإنترنت.

يقدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل للتطبيقات الصحية بحلول نهاية العام. ومن بين هذه التطبيقات ، كانت تطبيقات الحمية الغذائية والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين الأكثر شعبية. هذا ليس بلا سبب ، لأن تتبع النشاط البدني وفقدان الوزن أثناء الحركة يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن تتبع ثابت للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن. وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة مراجعة وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتواتر رصد تناول الغذاء وممارسة الرياضة. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطوات يمكن أن يكون أداة مفيدة لإنقاص الوزن.

3. الأكل بحذر

 

الأكل الواعي هو ممارسة يلتفت فيها الناس إلى كيف وأين يأكلون الطعام. هذه الممارسة يمكن أن تمكن الناس من التمتع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.

وبما أن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ، فإنهم غالباً ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض ، وفي السيارة ، والعمل في مكاتبهم ، ومشاهدة التلفزيون. ونتيجة لذلك ، بالكاد يعرف الكثير من الناس الطعام الذي يتناولونه.

تتضمن هذه الطريقة ما يلي :

  • الجلوس لتناول الطعام .
  • تجنب الالهاءات أثناء تناول الطعام: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
  • تناول الطعام ببطء: خذ بعض الوقت لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في خسارة الوزن .
  • اختر الأطعمة التي تحتوي على مغذيات جيدة وتلك التي ترضي لساعات بدلاً من دقائق.

 

4. تناول البروتين في وجبة الافطار

يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع الجريلين “ghrelin” وارتفاع هرمونات الشبع الببتيدية YY و GLP-1 و cholecystokinin.

كما أظهرت الأبحاث التي أجريت على صغار البالغين أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة الإفطار عالية البروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

تشمل الخيارات الجيدة لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين البيض والشوفان والجوز وبذور الزبدة والسردين …

 

5. خفض تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة المصنعة كليا و التي لم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى. وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.

هذه الأطعمة سريعة الهضم ، وتحويلها إلى الجلوكوز يتم بسرعة.

يدخل الجلوكوز الزائد الدم ويثير هرمون الأنسولين ، الذي يشجع تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. و هذا ما يساهم في زيادة الوزن.

البدائل الغذائية الجيدة تشمل:

  • أرز كامل الحبوب والخبز والمعكرونة بدلاً من النسخ البيضاء
  • الفواكه والمكسرات والبذور بدلا من وجبات خفيفة عالية السكر
  • شاي الأعشاب
  • العصائر مع الماء أو الحليب

 

6. تناول الكثير من الألياف

الألياف الغذائية تتكون من الكربوهيدرات النباتية و التي من غير الممكن هضمها في الأمعاء الدقيقة ، على عكس السكر والنشا. ادراج الألياف في النظام الغذائي الصحي يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

الأطعمة الغنية بالألياف تشمل:

  • حبوب الإفطار الكاملة ، و معكرونة القمح الكامل ، والخبز والحبوب الكاملة والشوفان والشعير . فواكه وخضراوات
  • البازلاء والفول والبقول
  • المكسرات والبذور

 

7. موازنة البكتيريا الأمعاء

تركز إحدى المجالات الناشئة في البحث على دور بكتيريا الأمعاء على إدارة الوزن.

تستضيف القناة الهضمية البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الدقيقة ، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا .

كل فرد لديه أنواع مختلفة وكميات من البكتيريا في أمعاءه. يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.

يمكن لبعض الأطعمة زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، بما في ذلك:

  • تشكيلة واسعة من النباتات: يؤدي زيادة عدد الفواكه والخضراوات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعاً من بكتيريا الأمعاء. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 في المائة من طعامهم.
  • الأطعمة المخمرة: هذه تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة في حين تمنع نمو البكتيريا السيئة. يحتوي كل من مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، الكفير ، الزبادي ، التميب ، والميسو على كميات كبيرة من البروبيوتيك ، مما يساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.
  • اطعمة البريبايوتك: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم في الوزن : العديد من الفواكه والخضروات ، وخاصةً جذور الهندباء ، الخرشوف ، البصل ، الثوم ، الكراث ، الموز ،و أيضا في الحبوب ، مثل الشوفان والشعير.

 

8. الحصول على نوم كافي

 

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم في كل ليلة يرتبط بزيادة معدل حدوث السمنة. هناك عدة أسباب وراء هذا.

تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ عملية تحويل الجسم للسعرات الحرارية إلى طاقة ”الأيض” (metabolism). عندما تكون عملية الأيض أقل فاعلية ، قد يخزن الجسم طاقة غير مستخدمة كدهن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي ضعف النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين وهرمون الكورتيزول ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة تخزين الدهون.

كم من الوقت ينام شخص ما يؤثر أيضا على تنظيم هرمونات السيطرة على الشهية leptin و ghrelin .

 

9. التحكم في مستويات التوتر لديك

يؤدي الضغط و الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما يؤدي في البداية إلى تقليل الشهية كجزء من ردة فعل للجسم .

ومع ذلك ، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن تبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول ، مما يزيد من شهيتهم ويحتمل أن يؤدي إلى تناولهم المزيد من الطعام.

يبعث الكورتيزول اشارات تفيد الى الحاجة إلى تجديد المخازن الغذائية للجسم من المصدر المفضل للوقود ، وهو الكربوهيدرات.

ثم ينقل الأنسولين السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا كان الفرد لا يستخدم هذا السكر الزائد كطاقة ، فسيقوم الجسم بتخزينه على شكل دهون.

وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج إدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند الأطفال والمراهقين يعانون من زيادة الوزن والبدانة.

تتضمن بعض طرق التحكم في الإجهاد و القلق ما يلي:

  • اليوغا أو التأمل
  • تقنيات التنفس والاسترخاء
  • قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق ، على سبيل المثال المشي أو الهرولة .

 

من المهم أن نتذكر أنه لا توجد حلول سحرية عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن.

أفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه هي اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن.

وينبغي أن يشمل ذلك الفاكهة والخضروات ، وبروتين جيد النوعية ، والحبوب الكاملة.  كما انه من المفيد أيضًا ممارسة التمارين لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا.

 

اقرأ ايضا : 

كيف تعلاج القلق بشكل طبيعي

لقاح لفيروس نقص المناعة المكتسبة يظهر الكثير من الوعود

 

اقرأ ايضا